Schuhe an, Chalk an die Hände und direkt in den Projektboulder – so starten viele ihre Session. Dabei ist das Aufwärmen beim Bouldern einer der einfachsten Wege, Verletzungen vorzubeugen und besser zu klettern. Dieser Ratgeber zeigt, wie lange das Aufwärmen dauern sollte, welche Phasen sinnvoll sind und was nach der Session kommt.
- Dauer: Laut Bergzeit sind 15 bis 25 Minuten sinnvoll.
- Drei Phasen: Herz-Kreislauf, Gelenke, dann leichte Boulder an großen Griffen.
- Dehnen: Vorher nur kurz andehnen (ca. 8 Sekunden), längeres Dehnen danach.
- Finger: Die Belastung langsam steigern, bevor kleine Leisten an die Reihe kommen.
- Kopf: Aufwärmen bereitet auch mental auf die Session vor.
Warum Aufwärmen wichtig ist
Laut Bergzeit-Magazin beugt Aufwärmen Verletzungen vor, weil aufgewärmte Muskeln geschmeidiger sind. Dazu kommen mehr Leistung, weniger Muskelkater und eine bessere mentale Vorbereitung. Das Outdoor-Magazin stellt ein Aufwärmprogramm des Trainers Dr. Tyler Nelson vor, das nach dessen Angaben das Verletzungsrisiko halbieren soll – vergleichbar mit Aufwärmprogrammen aus dem Fußball.
Die drei Phasen
- Herz-Kreislauf: Rad fahren, Seilspringen oder Strecksprünge mit Liegestützen – der Körper kommt auf Temperatur.
- Gelenke: Alle Gelenke kurz bewegen, von oben nach unten oder umgekehrt: Finger, Handgelenke, Schultern, Hüfte, Knie, Sprunggelenke.
- An der Wand: Leichte Boulder an großen Griffen klettern und eine Pause machen, sobald die Unterarme müde werden.
| Phase | Ziel | Beispiel laut Bergzeit |
|---|---|---|
| Herz-Kreislauf | Körpertemperatur und Puls erhöhen | Rad fahren, Seilspringen, Strecksprünge |
| Gelenke | Beweglichkeit vorbereiten | alle Gelenke kurz durchbewegen |
| Boulderwand | Finger und Bewegungen vorbereiten | leichte Boulder an großen Griffen |
Beim Aufwärmen an der Wand nicht nur Henkel klettern, sondern die Griffarten der Session nach und nach dazunehmen: erst große Griffe, dann Sloper und Zangen, zuletzt kleinere Leisten. So sind die Finger bereit, bevor es ernst wird.
Dehnen: vorher oder nachher?
Laut Bergzeit ist vor dem Bouldern nur ein kurzes Andehnen von etwa 8 Sekunden sinnvoll. Längeres Dehnen über 20 Sekunden und passives Dehnen gehören in die Zeit nach der Session. Als Hilfsmittel nennt Bergzeit Knete oder einen weichen Ball für die Finger und ein Fitnessband für die Schultern.
Aufwärmen an der Wand
Für das Aufwärmen an der Wand braucht es leichte Boulder an großen, gut haltbaren Griffen. Hallen sollten deshalb immer genug einfache Boulder anbieten – an der eigenen Trainingswand lässt sich ein fester Aufwärmboulder schrauben. Für das Finger-Warm-up eignen sich auch Trainingsgriffe wie der Training Grip. Wie die Technik beim Klettern sauber bleibt, steht in Bouldern Technik.
Training mit Plan?
Im Personaltraining von RX Climbing Holds gehören Aufwärmen, Technik und Kraft zusammen – einzeln oder in kleinen Gruppen.
Häufige Fragen
Wie lange sollte man sich vor dem Bouldern aufwärmen?
Laut Bergzeit-Magazin sind in der Regel 15 bis 25 Minuten sinnvoll.
Soll man sich vor dem Bouldern dehnen?
Kurzes Andehnen von etwa 8 Sekunden ist laut Bergzeit sinnvoll. Längeres Dehnen über 20 Sekunden und passives Dehnen gehören eher nach dem Bouldern.
Warum ist Aufwärmen beim Klettern so wichtig?
Aufgewärmte Muskeln sind geschmeidiger und weniger verletzungsanfällig. Außerdem steigt die Leistungsfähigkeit und der Kopf stellt sich auf das Klettern ein. Mehr zur Vorbeugung in Fingerverletzungen beim Klettern vorbeugen.
Kann man sich auch an der eigenen Wand aufwärmen?
Ja. Eine Trainingswand eignet sich gut, wenn einige leichte Boulder an großen Griffen eingeplant sind.
Über den Autor: Raul Ortiz klettert seit 2006, entwickelt und gießt mit RX Climbing Holds in Miesbach Klettergriffe und GFK-Volumen und schraubt regelmäßig Boulder und Seilrouten in Hallen in Oberbayern. Mehr über uns
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