Fast alle Kletterinnen und Kletterer kennen das Gefühl: Die Beine zittern, der nächste Zug ist eigentlich machbar – aber der Kopf sagt nein. Angst beim Klettern und Bouldern ist normal und oft sinnvoll. Wenn sie aber jeden Fortschritt blockiert, lohnt es sich, gezielt daran zu arbeiten. Dieser Ratgeber fasst zusammen, was DAV und erfahrene Kletterer empfehlen.
- Kleine Schritte: Höhe, Sturzweite und Gelände langsam steigern.
- Realitätsnah üben: Stürze laut DAV aus echten Kletterbewegungen trainieren.
- Atmung: Bewusstes, lautes Ausatmen schafft Abstand zur Angst.
- Gedanken prüfen: Sind die Sorgen im Kopf realistisch?
- Geduld: Stress macht Angst stärker – Druck rausnehmen hilft.
Woher die Angst kommt
Angst ist eine Schutzreaktion des Körpers. Beim Klettern zeigt sie sich in verschiedenen Formen: als Sturzangst im Vorstieg, als Angst vor hohen Zügen beim Bouldern oder als Angst zu scheitern. Laut Outdoor-Magazin zeigt sie sich bei manchen erst nahe am eigenen Limit oder bei bestimmten Routen, etwa im Überhang. Wichtig ist, die Art der Angst zu erkennen – denn jede braucht eine andere Strategie.
Sturztraining in kleinen Schritten
Der DAV setzt auf zwei Prinzipien: kleine Schritte, also Höhe, Sturzweite und Gelände langsam steigern, und realitätsnah üben, also jeden Sturz aus einer echten Kletterbewegung heraus.
| Stufe | Übung laut DAV |
|---|---|
| Toprope | Ohne „zu“ reinsetzen; später „Ein Zug und Go“ – noch einen Zug klettern und dann fallen |
| Vorstieg | „Clip and Drop“ direkt nach dem Clippen, danach Sturztraining an einer definierten Stelle |
| Echte Routen | Rotpunkt-Stürzen und „Hard Flash“ – der Partner stürzt zuerst und zeigt, dass es sicher ist |
Laut Bergzeit ist ein Sturztraining an einer senkrechten Wand völlig ausreichend – ein Überhang ist dafür nicht nötig. Die Ausrüstung sollte vorher am Boden geprüft werden.
Das Tempo beim Sturztraining bestimmt immer die Person, die fällt – nicht die Gruppe. Lieber zehnmal einen kleinen, sauberen Sturz als einmal einen großen, der neue Angst erzeugt. Ein schlechter Sturz wirft mehr zurück, als ein guter aufbaut.
Strategien für den Kopf
Laut Bergzeit schafft bewusstes, lautes Ausatmen Abstand zur Angst.
Die „Stimmen im Kopf“ beobachten und fragen, ob die Sorge realistisch ist.
Auf Atmung und Körper achten statt an den möglichen Sturz zu denken.
Angst ansprechen – mit dem Sicherungspartner, der Gruppe oder einem Trainer.
Erfolge festhalten statt nur Rückschläge zu zählen.
Scheitern gehört dazu – die meisten achten weniger auf deinen Grad, als du denkst.
Angst beim Bouldern
Beim Bouldern geht es meist um die Angst vor hohen Zügen und vor der Landung. Hilfreich ist, das Abklettern bewusst zu üben und das Landen aus geringer Höhe zu trainieren. An der eigenen Wand lassen sich Züge gezielt so schrauben, dass die Höhe langsam steigt – ein Vorteil einer Trainingswand. Ergänzend hilft saubere Technik, denn wer sicher steht, hat weniger Angst: siehe Bouldern Technik.
Mit der Angst nicht allein bleiben?
Im Personaltraining von RX Climbing Holds geht es nicht nur um Technik und Kraft, sondern auch um Angst, Blockaden und den Kopf – einzeln oder in kleinen Gruppen.
Häufige Fragen
Ist Angst beim Klettern normal?
Ja. Angst ist eine natürliche Schutzreaktion. Ziel ist nicht, sie ganz loszuwerden, sondern sie realistisch einzuschätzen und Schritt für Schritt Vertrauen aufzubauen.
Wie läuft ein Sturztraining ab?
Laut DAV in kleinen Schritten: zuerst im Toprope ohne zu straffes Sichern, dann im Vorstieg mit kurzen Stürzen direkt nach dem Clippen und erst später aus echten Kletterbewegungen.
Hilft Atmen gegen die Angst?
Laut Bergzeit kann bewusstes, lautes Ausatmen Abstand zur Angst schaffen. Auch ein kurzes Mantra kann helfen.
Was tun bei Angst vor dem Abspringen beim Bouldern?
Kontrolliert abklettern üben, Landen aus geringer Höhe trainieren und die Höhe langsam steigern. Der DAV empfiehlt ohnehin, wo möglich abzuklettern statt abzuspringen – mehr dazu in Verletzungen beim Bouldern vermeiden.
Über den Autor: Raul Ortiz klettert seit 2006, entwickelt und gießt mit RX Climbing Holds in Miesbach Klettergriffe und GFK-Volumen und schraubt regelmäßig Boulder und Seilrouten in Hallen in Oberbayern. Mehr über uns
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