Klettern ist vor allem Ziehen: Finger beugen, Arme anziehen, Schultern nach innen drehen. Wer viel klettert, kennt die Folgen – etwa einen runden Rücken und nach vorn gezogene Schultern. Ausgleichstraining für Kletterer kräftigt die Gegenspieler dieser Muskeln und beugt Fehlhaltungen vor. Dieser Ratgeber zeigt, welche Muskeln wichtig sind und wie ein einfaches Programm aussieht.
- Das Problem: Klettern belastet Fingerbeuger, Innenrotatoren und Schulterbeuger.
- Der Ausgleich: Fingerstrecker, Außenrotatoren, Trapezius und Trizeps kräftigen.
- Komplex statt isoliert: Liegestütz, Handstand und Co. statt nur Theraband.
- Häufigkeit: Mindestens einmal pro Woche, besser zweimal.
- Steigern: Erst mehr Wiederholungen oder Sätze, dann schwierigere Varianten.
Warum Ausgleich nötig ist
Laut Bergzeit-Magazin sind Ausgleichsübungen wichtig, um die Gegenspieler zu stärken und Fehlhaltungen vorzubeugen. Das Outdoor-Magazin beschreibt die typische Dysbalance: Starke Innenrotatoren und schwache Außenrotatoren führen zum runden „Kletterrücken“. Nur zu dehnen hilft laut Outdoor-Magazin wenig – entscheidend ist, die Gegenspieler zu kräftigen.
Welche Muskeln?
| Laut Bergzeit | Muskeln |
|---|---|
| Beim Klettern stark belastet | Fingerbeuger, Innenrotatoren des Arms, Schulterbeuger |
| Gegenspieler zum Kräftigen | Fingerstrecker, Außenrotatoren, unterer und oberer Trapezius, Trizeps |
Übungen
Komplexe Druckübung für Brust, Schultern und Trizeps – laut Outdoor-Magazin ideal als Gegenbewegung.
Drückt über Kopf und kräftigt Schultern und Rumpf.
Gummiband um die Finger, Finger gegen den Widerstand öffnen – laut Bergzeit ca. 30 Sekunden, 3 Wiederholungen.
Mit Theraband, laut Bergzeit 10 Wiederholungen pro Arm.
Am Slingtrainer, laut Bergzeit 8–12 Wiederholungen, 3 Sätze.
Kräftige Druckübung für Trizeps und Schultern.
Ausgleichstraining am besten direkt an die Klettersession hängen – zehn Minuten Liegestütz und Außenrotation nach dem Bouldern werden eher zur Gewohnheit als ein eigener Trainingstag.
So baust du es ein
- Häufigkeit: Laut Outdoor-Magazin mindestens einmal pro Woche, besser zweimal.
- Auswahl: Zwei bis drei komplexe Übungen plus eine gezielte Übung für Finger oder Schulter.
- Steigerung: Erst Wiederholungen oder Sätze erhöhen, dann die Übung schwieriger machen.
- Variation: Laut Outdoor-Magazin auch isometrische Halteübungen einbauen.
Ergänzend lohnt sich gezieltes Fingertraining – siehe Fingerkraft-Training – und ein gutes Aufwärmen. Welche Muskeln beim Klettern arbeiten, zeigt Klettern als Fitnesstraining.
Training, das zu dir passt?
Im Personaltraining von RX Climbing Holds werden Klettern, Kraft und Ausgleich zu einem Plan verbunden – einzeln oder in kleinen Gruppen.
Häufige Fragen
Was ist Ausgleichstraining beim Klettern?
Training der Gegenspieler (Antagonisten) der Muskeln, die beim Klettern stark belastet werden – zum Beispiel Fingerstrecker, Außenrotatoren der Schulter, Trapezius und Trizeps.
Wie oft sollten Kletterer Ausgleichstraining machen?
Laut Outdoor-Magazin mindestens einmal pro Woche, besser zweimal – mit Körpergewicht und komplexen Übungen.
Reicht ein Theraband als Ausgleich?
Für den Einstieg und für gezielte Übungen ja. Laut Outdoor-Magazin kann ein dünnes Gummiband die hohen Belastungen beim Klettern aber nicht allein ausgleichen – komplexe Übungen wie Liegestütz sind wichtig.
Hilft Dehnen gegen den Kletterrücken?
Laut Outdoor-Magazin reicht Dehnen der verkürzten Muskeln allein nicht; empfohlen wird vor allem, die Gegenspieler zu kräftigen.
Über den Autor: Raul Ortiz klettert seit 2006, entwickelt und gießt mit RX Climbing Holds in Miesbach Klettergriffe und GFK-Volumen und schraubt regelmäßig Boulder und Seilrouten in Hallen in Oberbayern. Mehr über uns
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