{"id":4680,"date":"2026-11-08T08:00:00","date_gmt":"2026-11-08T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/rxclimbingholds.de\/?p=4680"},"modified":"2026-11-08T08:00:00","modified_gmt":"2026-11-08T07:00:00","slug":"aufwaermen-bouldern","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rxclimbingholds.de\/en\/aufwaermen-bouldern\/","title":{"rendered":"Warming up before bouldering: How to properly prepare your body and fingers"},"content":{"rendered":"<style>\n.rxb{font-size:17px;line-height:1.75;color:#2b2b2b}\n.rxb p{margin:0 0 1.1em}\n.rxb h2{font-size:clamp(24px,2.6vw,30px);line-height:1.25;font-weight:800;color:#0b0f10;margin:1.9em 0 .6em;scroll-margin-top:110px}\n.rxb h3{font-size:20px;line-height:1.35;font-weight:800;color:#0b0f10;margin:1.5em 0 .5em}\n.rxb a{color:#e04a12;font-weight:600;text-decoration:none;border-bottom:1px solid rgba(255,90,31,.35)}\n.rxb a:hover{border-bottom-color:#ff5a1f}\n.rxb ul,.rxb ol{margin:0 0 1.2em;padding-left:1.3em}\n.rxb li{margin:0 0 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Lesezeit<\/span><span>Stand: November 2026<\/span><\/div><figure class=\"rxb-hero\"><img fetchpriority=\"high\" src=\"https:\/\/rxclimbingholds.de\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/img_8444-1-611x1024.jpg\" alt=\"Kletterer an einer Boulderwand mit Klettergriffen von RX Climbing Holds\" width=\"611\" height=\"1024\" loading=\"eager\" decoding=\"async\" title=\"\"><figcaption>Erst warm, dann schwer: Ein gutes Aufw\u00e4rmen beginnt nicht an der Wand.<\/figcaption><\/figure><p>Schuhe an, Chalk an die H\u00e4nde und direkt in den Projektboulder \u2013 so starten viele ihre Session. Dabei ist das <strong>Aufw\u00e4rmen beim Bouldern<\/strong> einer der einfachsten Wege, Verletzungen vorzubeugen und besser zu klettern. Dieser Ratgeber zeigt, wie lange das Aufw\u00e4rmen dauern sollte, welche Phasen sinnvoll sind und was nach der Session kommt.<\/p><div class=\"rxb-tldr\"><strong class=\"rxb-k\">Das Wichtigste in K\u00fcrze<\/strong><ul><li><b>Dauer:<\/b> Laut Bergzeit sind 15 bis 25 Minuten sinnvoll.<\/li><li><b>Drei Phasen:<\/b> Herz-Kreislauf, Gelenke, dann leichte Boulder an gro\u00dfen Griffen.<\/li><li><b>Dehnen:<\/b> Vorher nur kurz andehnen (ca. 8 Sekunden), l\u00e4ngeres Dehnen danach.<\/li><li><b>Finger:<\/b> Die Belastung langsam steigern, bevor kleine Leisten an die Reihe kommen.<\/li><li><b>Kopf:<\/b> Aufw\u00e4rmen bereitet auch mental auf die Session vor.<\/li><\/ul><\/div><nav class=\"rxb-toc\" aria-label=\"Inhalt\"><b>Inhalt<\/b><ol><li><a href=\"#warum\">Warum Aufw\u00e4rmen wichtig ist<\/a><\/li><li><a href=\"#phasen\">Die drei Phasen<\/a><\/li><li><a href=\"#dehnen\">Dehnen: vorher oder nachher?<\/a><\/li><li><a href=\"#wand\">Aufw\u00e4rmen an der Wand<\/a><\/li><li><a href=\"#faq\">H\u00e4ufige Fragen<\/a><\/li><\/ol><\/nav><h2 id=\"warum\">Warum Aufw\u00e4rmen wichtig ist<\/h2><p>Laut Bergzeit-Magazin beugt Aufw\u00e4rmen Verletzungen vor, weil aufgew\u00e4rmte Muskeln geschmeidiger sind. Dazu kommen mehr Leistung, weniger Muskelkater und eine bessere mentale Vorbereitung. Das Outdoor-Magazin stellt ein Aufw\u00e4rmprogramm des Trainers Dr. Tyler Nelson vor, das nach dessen Angaben das Verletzungsrisiko halbieren soll \u2013 vergleichbar mit Aufw\u00e4rmprogrammen aus dem Fu\u00dfball.<\/p><h2 id=\"phasen\">Die drei Phasen<\/h2><ol class=\"rxb-steps\"><li><b>Herz-Kreislauf:<\/b> Rad fahren, Seilspringen oder Streckspr\u00fcnge mit Liegest\u00fctzen \u2013 der K\u00f6rper kommt auf Temperatur.<\/li><li><b>Gelenke:<\/b> Alle Gelenke kurz bewegen, von oben nach unten oder umgekehrt: Finger, Handgelenke, Schultern, H\u00fcfte, Knie, Sprunggelenke.<\/li><li><b>An der Wand:<\/b> Leichte Boulder an gro\u00dfen Griffen klettern und eine Pause machen, sobald die Unterarme m\u00fcde werden.<\/li><\/ol><div class=\"rxb-tw\"><table><thead><tr><th>Phase<\/th><th>Ziel<\/th><th>Beispiel laut Bergzeit<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><b>Herz-Kreislauf<\/b><\/td><td>K\u00f6rpertemperatur und Puls erh\u00f6hen<\/td><td>Rad fahren, Seilspringen, Streckspr\u00fcnge<\/td><\/tr><tr><td><b>Gelenke<\/b><\/td><td>Beweglichkeit vorbereiten<\/td><td>alle Gelenke kurz durchbewegen<\/td><\/tr><tr><td><b>Boulderwand<\/b><\/td><td>Finger und Bewegungen vorbereiten<\/td><td>leichte Boulder an gro\u00dfen Griffen<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/div><div class=\"rxb-tip\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/rxclimbingholds.de\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/IMG_6800-150x150.jpeg\" alt=\"Raul Ortiz\" width=\"52\" height=\"52\" loading=\"lazy\" title=\"\"><div><b class=\"rxb-who\">Praxis-Tipp von Raul<\/b><p>Beim Aufw\u00e4rmen an der Wand nicht nur Henkel klettern, sondern die Griffarten der Session nach und nach dazunehmen: erst gro\u00dfe Griffe, dann Sloper und Zangen, zuletzt kleinere Leisten. So sind die Finger bereit, bevor es ernst wird.<\/p><\/div><\/div><h2 id=\"dehnen\">Dehnen: vorher oder nachher?<\/h2><p>Laut Bergzeit ist vor dem Bouldern nur ein kurzes <strong>Andehnen von etwa 8 Sekunden<\/strong> sinnvoll. L\u00e4ngeres Dehnen \u00fcber 20 Sekunden und passives Dehnen geh\u00f6ren in die Zeit nach der Session. Als Hilfsmittel nennt Bergzeit Knete oder einen weichen Ball f\u00fcr die Finger und ein Fitnessband f\u00fcr die Schultern.<\/p><h2 id=\"wand\">Aufw\u00e4rmen an der Wand<\/h2><p>F\u00fcr das Aufw\u00e4rmen an der Wand braucht es <strong>leichte Boulder an gro\u00dfen, gut haltbaren Griffen<\/strong>. Hallen sollten deshalb immer genug einfache Boulder anbieten \u2013 an der eigenen <a href=\"https:\/\/rxclimbingholds.de\/trainingswand\/\">Trainingswand<\/a> l\u00e4sst sich ein fester Aufw\u00e4rmboulder schrauben. F\u00fcr das Finger-Warm-up eignen sich auch Trainingsgriffe wie der <a href=\"https:\/\/rxclimbingholds.de\/product\/training-grip-fingerkraft-griffkraft\/\">Training Grip<\/a>. Wie die Technik beim Klettern sauber bleibt, steht in <a href=\"https:\/\/rxclimbingholds.de\/bouldern-technik-grundlagen\/\">Bouldern Technik<\/a>.<\/p><div class=\"rxb-cta\"><h3>Training mit Plan?<\/h3><p>Im Personaltraining von RX Climbing Holds geh\u00f6ren Aufw\u00e4rmen, Technik und Kraft zusammen \u2013 einzeln oder in kleinen Gruppen.<\/p><div class=\"rxb-btns\"><a class=\"rxb-btn rxb-btn--l\" href=\"https:\/\/wa.me\/491713406069\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Per WhatsApp anfragen<\/a><a class=\"rxb-btn rxb-btn--d\" href=\"https:\/\/rxclimbingholds.de\/personaltraining\/\">Zum Personaltraining<\/a><\/div><\/div><h2 id=\"faq\">H\u00e4ufige Fragen<\/h2><div class=\"rxb-faq\"><details><summary>Wie lange sollte man sich vor dem Bouldern aufw\u00e4rmen?<\/summary><div><p>Laut Bergzeit-Magazin sind in der Regel 15 bis 25 Minuten sinnvoll.<\/p><\/div><\/details><details><summary>Soll man sich vor dem Bouldern dehnen?<\/summary><div><p>Kurzes Andehnen von etwa 8 Sekunden ist laut Bergzeit sinnvoll. L\u00e4ngeres Dehnen \u00fcber 20 Sekunden und passives Dehnen geh\u00f6ren eher nach dem Bouldern.<\/p><\/div><\/details><details><summary>Warum ist Aufw\u00e4rmen beim Klettern so wichtig?<\/summary><div><p>Aufgew\u00e4rmte Muskeln sind geschmeidiger und weniger verletzungsanf\u00e4llig. Au\u00dferdem steigt die Leistungsf\u00e4higkeit und der Kopf stellt sich auf das Klettern ein. Mehr zur Vorbeugung in <a href=\"https:\/\/rxclimbingholds.de\/fingerverletzungen-klettern-vorbeugen\/\">Fingerverletzungen beim Klettern vorbeugen<\/a>.<\/p><\/div><\/details><details><summary>Kann man sich auch an der eigenen Wand aufw\u00e4rmen?<\/summary><div><p>Ja. Eine <a href=\"https:\/\/rxclimbingholds.de\/trainingswand\/\">Trainingswand<\/a> eignet sich gut, wenn einige leichte Boulder an gro\u00dfen Griffen eingeplant sind.<\/p><\/div><\/details><\/div><script type=\"application\/ld+json\">{\"@context\": \"https:\/\/schema.org\", \"@type\": \"FAQPage\", \"mainEntity\": [{\"@type\": \"Question\", \"name\": \"Wie lange sollte man sich vor dem Bouldern aufw\u00e4rmen?\", \"acceptedAnswer\": {\"@type\": \"Answer\", \"text\": \"Laut Bergzeit-Magazin sind in der Regel 15 bis 25 Minuten sinnvoll.\"}}, {\"@type\": \"Question\", \"name\": \"Soll man sich vor dem Bouldern dehnen?\", \"acceptedAnswer\": {\"@type\": \"Answer\", \"text\": \"Kurzes Andehnen von etwa 8 Sekunden ist laut Bergzeit sinnvoll. 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